最適な睡眠について、推奨時間・姿勢とわたしの実情

今年は下半期開始の7月から失業ニートっぽい生活をしておりまして、生活サイクルが狂いつつあるわたしです
(￣▽￣)

だいたいいつも2時か3時頃に眠り、9〜10時くらいに起きる毎日。
睡眠時間の量自体は問題ないのかもですが、時間帯はあんまり健康でもない気がしますw

ということで、一般的な「睡眠」というものの推奨環境について、改めて考えてみることにしました。

調べた内容は一般的なものであって万人に当てはまるものではありませんが、参考になりましたら幸いです。
「推奨」に対して「わたしの実情w」という感じで比較していこうかなと。

まずは一般的な年代別の推奨睡眠時間のデータ。
新生児（0-3ヶ月）: 14-17時間
乳児（4-11ヶ月）: 12-15時間
幼児（1-2歳）: 11-14時間
学童期（6-13歳）: 9-11時間
青少年（14-17歳）: 8-10時間
成人（18-64歳）: 7-9時間
高齢者（65歳以上）: 7-8時間
注意: 長時間や短時間の睡眠は、心臓病や糖尿病などの健康リスクを高める可能性があります。

そしてわたし（成人年齢枠）5−７時間。
10日に1回くらいの頻度で4時間睡眠の日があったり、逆に10時間超寝る日があるw
安定は、してませんね(￣▽￣;)

時間帯についてですが、一般的には「早寝早起き」が理想的な生活サイクルとされています。
具体的には、22:00～23:00には寝る準備をし、23:00頃には寝ることが推奨されています。
翌朝は6:00～7:00に起きるのが理想的なんだとか。
このサイクルは、人間の体内時計に適した時間帯なんですって。

かくいうわたしは2〜3時に寝て9〜10時起きだから、3時間ほど前倒ししたいところです。
起きてから浴びる陽の光も、朝日というよりかは昼間の太陽光寄りですし。。

理想とされている睡眠環境とわたしの実情の方はどうだろう？

良いとされる睡眠環境
・静かな環境:
騒音の少ない、静かな環境を作りましょう。
・適切な照明:
暗い環境が睡眠を促進します。
ブラインドやカーテンを利用しましょう。
・快適な寝具:
身体を支えるマットレスや枕を選びましょう。
・適切な室温:
寝室の温度は18-22度が理想的です。

ふむふむ。
わたしの実際ですが、
・「静かな環境（エアコンの室外機とか部屋の換気扇の音くらいしかしない）
・照明は真っ暗（朝日で起きる自分に期待してカーテンは開けておく）
・寝具はヘタレたマットレスと、ニトリで何も考えず700円くらいで買った枕w
・室温は26度（温度計が壊れてなければw）

…良くはないですねっ！w
改善の余地だらけだ。。

睡眠姿勢の方は？
良い睡眠姿勢は、
・背中を直線に:
背中と首が一直線になるよう心掛けましょう。
（背骨を直線ということではありません）
・腰を支える:
腰にクッションを置くことで、腰への負担を減らせます。

身体に悪い眠り方は、
・仰向けでの高い枕:
首への負担が増えるため避けましょう。
・腹ばい:
腰や首への負担が増えるため避けましょう。

わたしは基本仰向け寝ですが、枕は使ったり使わなかったりで不安定ですw
こちらも改善の余地がアリアリですな。。

生活サイクルを整えるための心がけとしては、
・規則正しい生活リズム:
毎日同じ時間に寝ると起きることを心掛ける。
・適度な運動:
日中に適度な運動を行い、夜にリラックスできる時間を作る。
・食事と睡眠:
夕食は寝る前2-3時間前に摂ることが理想的。
・太陽の光を浴びる:
朝日を浴びることで、体内時計をリセットし、目覚めを良くすることができる。
・夜のスクリーンタイムを減らす:
夜間のスマホやPCの使用を控えることで、質の良い睡眠を得やすくなる。
・リラクゼーション:
寝る前にリラクゼーションタイムを設け、心を落ち着かせることが重要。
だそうで。